আমাদের আজকের বিষয় ওজন বাড়ানোর সহজ উপায় বা মোটা হওয়ার সহজ উপায়। আমি ধারাবাহিক ভাবে বিভিন্ন খাদ্য, খাদ্য তালিকা ও পুষ্টি গুণাগুনসহ সহজ ভাবে তুলে ধরব । ওজন বাড়াতে সকাল, দুপুর, রাতে কি খাবেন ? কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন? আর তারপর বলব খুবই গুরুত্বপূর্ণ কিছু সতর্কতা। যেমন কিছু রোগের কারণে ওজন কম থাকতে পারে এবং সে ক্ষেত্রে ডাক্তার দেখানো প্রয়োজন ।
প্রথমেই চলে আসে সকালের নাস্তায়। ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় যে খাবারগুলো যুক্ত করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে দুধ ,কলা, ডিম ও খেজুর।
শুরুতেই দুধ নিয়ে বলি , আমাদের শরীরের যত ধরনের পুষ্টি দরকার তার প্রায় সবগুলোই দুধে পাওয়া যায়। প্রচুর ক্যালসিয়াম আছে যা আমাদের হাড়গোড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে । ভিটামিন বি আছে। যা আমাদের রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে । আর দুধের একটা বড় সুবিধা হলো অন্যান্য খাবারের সাথে খুব সহজেই এক গ্লাস দুধ খেয়ে নেয়া যায় । এটা আপনাকে ওজন বাড়াতে খুব ভালো সাহায্য করবে।
কলা: কলা ভিটামিন বি6 আছে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ভালো পরিমাণে ফাইবার আছে যা আমাদের হজমে সাহায্য করে। হার্টের রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে একটা সম্পর্ক আছে । আবার খুব সহজলভ্য, বাজার সব সময় পাওয়া যায়। খাওয়ার আগে কাটিকটির কোন ঝামেলা নাই । তাই সকালবেলাতেই একটা দুইটা কলা খেয়ে ফেলতে পারেন।
এরপর হচ্ছে ডিম। ডিমকে অনেকে বলে প্রকৃতির মাল্টি ভিটামিন । ভিটামিন এ আছে যা আমাদের চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ভিটামিন বি2 আছে যা আমাদের ত্বককে ভালো রাখে । জিংক আছে যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় খুব গুরুত্বপূর্ণ। এমন আরও অনেক ভিটামিন মিনারেল সমৃদ্ধ হলো ডিম। পাওয়া যায় অল্প দামে আর প্রায় সব খাবারের সাথে খাওয়া যায় । তাই সকাল সকাল নাস্তা এর সাথে ডিম সিদ্ধ করে খেয়ে নিতে পারেন । এটা আপনার ওজন বাড়াতে ভালো সাহায্য করবে। ডিম ভাজির কথা বলছি না কারণ অস্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে ভাজলে সেটা আবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে ।
তারপর আসি খেজুরে এটা একটা অসাধারণ ক্যালসিয়াম ম্যাগনেশিয়াম আছে যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আর ফলিক অ্যাসিড আছে যা রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। ফাইবার আছে যার উপকারিতা একটু আগে আমি বলেছি । মোটকথা খেজুরের পুষ্টিগুণ অসাধারণ। সকালবেলাতেই কয়টা খেজুর খেয়ে নিলে শরীর-স্বাস্থ্য দুইটারি উপকার হবে। আমি এই যে খাবারগুলোর কথা বললাম দুধ, কলা, খেজুর এগুলো সকালে খেতে হবে, বা প্রতিদিনই খেতে হবে এমন না । বুঝিয়ে বলার চেষ্টা করছি ওজন বাড়াতে কেন এ খাবারগুলো খাবেন। মোটামুটি সহজলভ্য এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গুলোর কথা বলছি। বুঝে নিলে আপনি প্রতিদিন এর মধ্যে থেকে একটা দুইটা খাবার সুবিধামতো যুক্ত করতে পারবেন । এই খাবারগুলো কি পরিমানে খাবেন?
সেটা দুপুর ও রাতের খাবার বলার পরই বুঝিয়ে বলছি।
দুপুরের খাবারে ডাল রাখবেন, পারলে পাতলা ডাল না খেয়ে ঘন ডাল খাবেন। আমরা একটু ভালো চোখে দেখলেও এটা খুবই পুষ্টিকর একটা খাবার খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন আছে । গরুর মাংস খাসির মাংস থেকে আমরা যেমন প্রোটিন পাই, ডাল থেকেও তেমন প্রোটিন পাই। কিন্তু গরুর মাংস যেমন কিছু ক্ষতিকর চর্বি থাকে ডালে সেই গুলো নেই। তারপর আয়রণ, পটাশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ আরো অনেক ধরনের পুষ্টি আছে। এই সবগুলোই সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজন। ডাল আরেকটা খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে বুঝিয়ে বলি, আমাদের পেটের নাড়িভুড়ি তে কোটি কোটি জীবাণু আছে এই জীবনে আমাদের অসুস্থ করে না বরং সুস্থ রাখে। এরা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ভিটামিন তৈরি থেকে শুরু করে শরীরের নানা গুরুত্বপূর্ণ কাজে অংশ নেয়। এই জীবাণুগুলোকে সুস্থ রাখার জন্য, উপকারী জীবাণু বাঁচিয়ে রাখার জন্য বিশেষ কিছু খাবার আছে। এগুলোকে বলা হয় প্রি বায়োটিক খাবার । ডাল হলো এক প্রকারের প্রি বায়োটিক খাবার।
ডালের নির্দিষ্ট কিছু উপাদান আমাদের পেটের নাড়িভুড়ি এই উপকারী জীবাণু গুলোর খাদ্য। তাদেরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিনের খাবারে ডাল রাখতে পারেন। আর আগে যে কলার কথা বলেছি সেটাও এক ধরনের প্রিবায়োটিক খাবার । অর্থাৎ উপকারী জীবাণুর খাদ্য। তারপর দুপুরের খাবার শেষে আপনারা একবাটি টক দই খেতে পারেন। টক দই দুধ দিয়ে বানানো, তাই দুধের পুষ্টি তো পাবেনই সাথে আরও কিছু বনাস আছে । টক দই এ অনেক উপকারী জীবাণু থাকে, একটু আগে যে নারীভুড়িতে জীবাণুর কথা বললাম । টক দই খেলে আপনি সেগুলো সাথে আরো নতুন করে অনেকগুলো উপকারী জীবাণু যোগ করতে পারেন। অর্থাৎ বাইরে থেকে আপনি ভাল জীবাণু পেটের ভেতর ঢুকাচ্ছেন । এগুলো পরে ক্ষতিকর জীবাণু থেকে আপনাকে সুরক্ষা দিবে। অনেকে বলতে পারেন মিষ্টি দই ও তাহলে খাওয়া যায়। মিষ্টি দই দিয়ে উপকারী জীবাণু আছ। তবে মিষ্টি দই তে সাধারণত অনেক পরিমাণে চিনি দেয়া থাকে । অনেক চিনি অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করবেন। সেগুলো বেশি খেলে শরীরের চর্বি বেড়ে ওজন বাড়তে পারে।
তাই আমার পরামর্শ হবে দইয়ের উপকারিতা পেতে চাইলে টক দই টা খাওয়া। কখন মিষ্টি দই খাওয়া যাবে না তা না । কখনো ইচ্ছে হলে পরিমিত পরিমাণে খেলেন তবে নিয়মিত খাবেন না। তার পর দুপুরের খাবারের মুরগির মাংস রাখতে পারেন। সাধারণত যদি আপনি এক টুকরা খান । এখন দুই টুকরা করে খাওয়ার চেষ্টা করেন । আপনাকে অনেকে গরুর মাংস খাসির মাংস বেশি করে খাওয়ার কথা বলতে পারে। গরুর মাংসগরুর মাংস খাসির মাংস খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে আমি এগুলো নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শ দিব না । এগুলোর সাথে নানা ধরনের স্বাস্থ্য ঝুঁকি আছে তাই ওজন বাড়ানোর সময়ে এগুলো পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো । গরুর মাংস, খাসির মাংস থেকে যে প্রোটিন আসতো, মুরগির মাংস, ডিম, ডাল থেকে আপনি তা অনায়াসেই পেয়ে যাবে।
এখন আসি রাতের খাবারের দুপুরে যে খাবারগুলো কথা বললাম সেটার রাতের জন্য প্রযোজ্য। দুপুরে ব্যস্ততা বা বাসার বাইরে থাকার কারণে যদি কিছু মিস হয়ে যায়। তাহলে রাতের খাবারের সাথে যোগ করার একটি সুযোগ থাকে।
এবার আসি কিছু নাস্তার আইটেমে। ওজন বাড়ানোর সময় একটা খুব ভালো নাস্তা হচ্ছে বাদাম। যেকোন ধরনের বাদাম খেতে পারেন। চিনা বাদাম, কাঠ বাদাম, কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম, যেটা আপনার জন্য সুবিধা হয়। বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আছে, অনেক ধরনের মিনারেল, ভিটামিন, ফাইবার আছে। এটাও একটি প্রিবায়োটিক খাবার। অর্থাৎ পেটের নাড়িভুড়ি উপকারী জীবাণু কে সুস্থ রাখে। তাই ওজন বাড়ানোর জন্য রাতে কয়েকটা বাদাম খেতে পারেন । দুপুরের খাবার পরও খেতে পারেন। কিনার সময় খেয়াল রাখবেন যাতে অন্য কিছু মেশানো না থাকে। যেমন চিনি ,লবণ ইত্যাদি। বিশেষ করে যারা দেশের বাইরে থাকেন তারা এটা খেয়াল রাখবেন। কারণ বাজারে অনেক ধরনের চিনি, লবণ মেশানো প্যাকেটে কিনতে পাওয়া যায়। তারপর নাস্তার জন্য বাদাম এর সাথে কিসমিস মিশিয়ে খেতে পারেন। কারণ কিসমিস আঙ্গুর শুকিয়ে বানানো হয়। অল্প পরিমাণ কিসমিসে অনেক ভিটামিন ও মিনারেল থাকে। তবে কিসমিস খেলে কারো কারো দাঁতে সমস্যা দেখা দিতে পারে। সেটা ঠেকাতে কিসমিস খালি খালি না খেয়ে বাদাম বা টক দইয়ের সাথে খেতে পারেন। কিসমিস খাবারে যোগ করতে পারলে ওজন বাড়াতে সেটা অনেক সহায়তা করবে। ওজন বাড়ানোর আরেকটা উপায় হল, খাবারের সাথে বিভিন্ন ধরনের বীজ যুক্ত করা। যাদের সুযোগ আছে, তারা মিষ্টি কুমড়ার বিচি, সূর্যমুখীর বিচি, তিলের বীজ ভাত বা তরকারের উপর হালকা ছিটিয়ে দিতে পারেন। এক একটা বিচ নানান ধরনের পুষ্টি বহন করে।
অনেকেই ওজন বাড়ানো জন্য সাগু দানা ও কাস্টারড-পুডিং এর কথা বলেন। এইগুলো খেয়েও ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে আমি এগুলো খাওয়ার পরামর্শ দেই না । কেন দেইনা? প্রথমে আসি সাগুতে- সাগু প্রায় পুরোটাই শর্করা। অর্থাৎ শুধুমাত্র এক ধরনের পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে। 100 গ্রাম সাগুদানায় প্রোটিন আর ফ্যাটের পরিমাণ এক গ্রামের থেকেও কম থাকে। আর ভিটামিন মিনারেল থাকে খুব অল্প । পুষ্টিকর একটা খাবার না এটা । নিয়মিত খেলে ওজন বাড়তে পারে তবে পুষ্টির ঘাটতি থেকে যাওয়ার একটা সম্ভাবনা থাকে। তার চেয়ে বরং যে খাবারে ওজন বাড়ে আর পুষ্টি ও অনেক, সেগুলো খেয়ে ওজন বাড়ানোই শ্রেয়।
তারপর আসি কাস্টার্ড পুডিং এ। এগুলো সাধারণত অনেক পরিমাণে চিনি দেয়া থাকে । একটু আগে মিষ্টি দই নিয়ে যা বললাম এখানেও তাই । অতিরিক্ত চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবার যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। সেটা ওজন বাড়ানোর সময় এড়িয়ে চলা ভালো । না হলে শরীরের চর্বি জমে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে। আপনি যদি চিনি ছাড়া শুধু ডিম, দুধ ফলমূল দিয়ে কাস্টার্ড পুডিং বানিয়ে খেতে চান, সেটা খেতেই পারেন । তাহলে তিন বেলার খাবার ও নাস্তার কথা বললাম ।
এখন বলছি, এই খাবারগুলো কি পরিমাণে খাবেন?
আমি অনেকগুলো খাবারের কথা বলেছি। এর মধ্যে সবার সব কিছু ভাল লাগবে তা না । বাসায় কোন বেলা একটা থাকবে তো, আরেকটা থাকবে না। আমি দেখিয়ে দিচ্ছি কোন খাবারে কতটুকু পরিমাণে কত ক্যালরি থাকে।
১ কাপ দুধ ( ৪৪ গ্রাম)-১৪৬ ক্যালোরি
১টা মাঝারি কলা (১১৮ গ্রাম)-১০৫ ক্যালোরি
১ টা ডিম ( ৫০ গ্রাম)-৭১.৫ ক্যালোরি
১০০ গ্রাম খেজুর – ২৭৭ ক্যালোরি
১ কাপ রান্না করা ডাল (১৯৮ গ্রাম) -২৩০ ক্যালোরি
১টা মাঝারি কলা ( ২৪৫ গ্রাম)-১৪৯ ক্যালোরি
১০০ গ্রাম মুরগির মাংস মাংস-১৭৯ ক্যালোরি
১ আউন্স কাজুবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৫৭ ক্যালোরি
১ আউন্স কাঠবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬৪ ক্যালোরি
১ আউন্স পেস্তাবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৫৯ ক্যালোরি
১ আউন্স চিনাবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬১ ক্যালোরি
১ আউন্স কিসমিস (২৮.৩৫ গ্রাম) – ৮৪.৮ ক্যালোরি
১ আউন্স মিষ্টিকুমড়ার বিচি (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬৩ ক্যালোরি
১ আউন্স সূর্যমুখীর বিচি (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১ ৭৫ ক্যালোরি
১ আউন্স তিলের বীজ (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬১ ক্যালোরি
আপনি নিয়মিত যা খান, এই খাবারগুলো তার সাথে যোগ করবেন। নিয়মিত খাবার বাদ দিয়ে শুধু এই খাবার খেতে হবে তা নয়।
যেই খাবারই আপনি পছন্দ করেন না কেন মিলিয়ে নিবেন যাতে দিনে অতিরিক্ত 300 থেকে 500 ক্যালোরি খাওয়া হয়। এর চেয়ে বেশি ক্যালরি খেলে আরও দ্রুত ওজন বাড়বে। তবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেয়ে ধীর গতিতে ওজন বাড়ানোই। উত্তম। দ্রুত ওজন বাড়ালে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি জমা সম্ভবনা থাকে ।
ওজন বাড়াতে খুব ভালো ব্যায়াম হচ্ছে Srang three in । শরীরের মাশল বৃদ্ধিতে সহযোগিতা করে । এজন্য আপনাকে জিমেই যেতে হবে এমন না, বাসাতেই শুরু করতে পারেন। এই ব্যায়াম গুলোর নাম –
এই শব্দ গুলো লিখে ইউটিউবে সার্চ দিলেই অনেক ভিডিও পেয়ে যাবেন। অনেকে ভাবতে পারেন যে ব্যায়াম করলে তো শরীরের শক্তি খরচ হয়ে যাচ্ছে। ক্যালোরি বার্ণ হয়ে যাচ্ছে তাই ওজন বাড়ানোর সময় বোধহয় ব্যায়াম করার দরকার নাই। এমন চিন্তা পোষণ করবেন না। ওজন বাড়ানোর সময় আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করবেন। তাহলে অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়ার ফলে শরীরর শুধু চর্বি জমার সম্ভাবনা কমবে । কতক্ষণ ব্যায়াম করবেন? একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘন্টা প্রয়োজন । ব্যায়াম করার অভ্যাস না থাকলে অল্প অল্প করে অভ্যাস করা চেষ্টা করবেন।
এটা একটু মনোযোগ দিয়ে পড়বেন-
১। প্রথম সতর্কতা হলো আপনার ওজন বাড়ানো দরকার কিনা সেটা বোঝা । যাদের ওজনের স্বাভাবিকের চেয়ে কম, তাদের ওজন বাড়িয়ে স্বাভাবিক আনা প্রয়োজন। কারণ অল্প ওজনের কারণে নানা বিষয়ে স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। যেমন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হওয়া, অপুষ্টিতে ভোগা, সারাক্ষণ ক্লান্ত লাগা, মেয়েদের মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া ইত্যাদি।
২। কিছু রোগের কারণে ওজন কম হতে পারে। সেই ক্ষেত্রে চিকিৎসার প্রয়োজন। এসব রোগ কি কি ? শারীরিক কিছু রোগ আছে, যেমন থাইরয়েডের সমস্যা, ডায়াবেটিস ইত্যাদি । আবার কিছু মানসিক রোগের কারণেও ওজন কমে যেতে পারে।
যেমন: ডিপ্রেশন, এনারেকশিয়া ব্লুমিয়া, তাই ওজন বাড়ানোর আগে একজন চিকিসকের পরামর্শ নিবেন। শারীরিক বা মানসিক কারণে আপনার ওজন কম কিনা তিনি খতিয়ে দেখতে পারবেন। আবার যদি কোনা সমস্যার জন্য খেতে পারছেন না ঠিকমত । যেমন: মুখে অরূচি, খেতে গেলে গলায় খাবার আটকে আছে মনে হওয়া, মুখে ঘাঁ, খাওয়ার পর পেট ফাপা, খুব ক্লান্ত লাগা, যাওয়া পায়খানা অভ্যাসে পরিবর্তন আসা। এই রকম হলে চিকিসকের কাছে গিয়ে পরামর্শ করা জরুরি।
সর্বশেষে গুরুত্বপূর্ণ কথা হচ্ছে আপনার যদি মনে হয় কোনো কারণ ছাড়ায় আপনার ওজন কমে যাচ্ছে । তাহলে হেলাফেলা যত দ্রুত সম্ভব ডাক্তার কাছে যাবেন।
৩। ওজন বাড়ানোর জন্য নিজে নিজে কোন ঔষুধ খাবেন না। কেউ কেউ আপনাকে টাকার বিনিময়ে ঔষুধ দিতে পারেন। পারলে এইগুলো এড়িয়ে চলবেন। পারলে একজন ডাইটেশিয়ান এর সাথে পরামর্শ করে নিবেন।
৪। খাবারের পরিমাণ ও ধরনের পরিবর্তন আনলে অনেক সময় গ্যাসের সমস্যা দেখা দিতে পারে। খাবারের পরিবর্তন গুলো আসতে আসতে আনবেন। যে সব খাবারে ফাইবার আছে যেমন ফলমূল, ডাল, বাদাম, শাকসবজি এইগুলোর খাবার পাশাপাশি পানি আর পানি জাতীয় খাবারের পরিমাণ বাড়াবেন। তারপরও যদি মনে হচ্ছে যে খাবার গুলো গ্যাসের সমস্যা সৃষ্টি করছে সেগুলো এড়িয়ে যাবেন। আপনার সুস্থস্বাস্থ্য কামনা করছি। আবার হাজির হব নতুন কোন আর্টিকেল নিয়ে।
