দৈহিক গড়ন সুগঠিত করার জন্যে নিচের ৭টি ব্যায়াম : ম্যাগনোলিয়া, ক্যামেলিয়া, ডেইজি, স্নোড্রপ, কার্নেশন, রোজমেরি ও মেরিগোল্ড সবসময় আলো-বাতাস যুক্ত ঘরে মেঝের উপর কার্পেট বা সতরঞ্জি বিছিয়ে করবেন। ব্যায়াম করার সময় মনে হাসিখুশি রাখবেন। ইচ্ছে না হলে জোর করে ব্যায়াম করবেন না।
যে-কোনো সময়ে সকালে, দুপুরে ভাত খাবার দু ঘণ্টা আগে বা পরে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় নিজের সুবিধে মতো এসব ব্যায়াম করতে পারেন। খালি পেটে ব্যায়াম করবেন না। ব্যায়ামের আগে সামান্য কিছু খেয়ে নেবেন। ঢিলেঢালা পোশাক পরে ব্যায়াম করবেন। সম্ভব হলে খেলাধুলার দোকান থেকে সঠিক মাপের ব্যায়ামের পোশাক কিনে নেবেন । ব্যায়ামের সময় ব্রেসিয়ার পরবেন না । যাদের স্তন অস্বাভাবিক বড় তারা পাতলা কাপড় দিয়ে আলগা করে কাঁচুলির মতো স্তন বেঁধে এসব ব্যায়াম করবেন। ব্যায়াম শুরুর আগে ওয়ার্ম আপ করে নেবেন।
প্রতি সপ্তাহে নিয়মিত ব্যায়াম করবেন, কিন্তু সপ্তাহে ২ থেকে ৩ দিনের বেশি ব্যায়াম করবেন না । আবার পর পর দু দিন ব্যায়াম করবেন না। আগে থেকে ঠিক করে নিতে পারেন যে কোন্ দিন ব্যায়াম করবেন। যেমন : প্রত্যেক সোম, বুধ, শুক্রবার অথবা প্রত্যেক মঙ্গল, বৃহস্পতি, শনিবার । শরীর অসুস্থ হলে ব্যায়াম বন্ধ রাখবেন। একমাত্র ডাক্তার অনুমতি দিলে ব্যায়াম শুরু করবেন। অন্তঃসত্ত্বাকালে ব্যায়াম করবেন না। মাসিক শুরুর দিন থেকে ৬ দিন ব্যায়াম বন্ধ রাখবেন ।
দিনে একটা করে ব্যায়াম শিখতে চেষ্টা করুন। দরকার হলে অন্য কারো সাহায্য নিয়ে সঠিক অঙ্গচালনা শিখে নিন। লেখা পড়ে ও ছবি দেখে বার বার বুঝতে চেষ্টা করুন কীভাবে ব্যায়ামগুলো করতে হবে। এক দিনেই ব্যায়াম শিখতে যাবেন না। ৭ দিনে ৭টি ব্যায়াম শিখে নিন। ব্যায়াম শেখার পর্যায় কিন্তু কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। কারণ সঠিকভাবে এসব ব্যায়াম না করলে সুফল পাবেন না। প্রথম প্রথম ব্যায়াম করতে একটু অসুবিধে হতে পারে । কিন্তু ধীরে ধীরে ধৈর্য নিয়ে শিখতে থাকলে কয়েক দিনের মধ্যেই অভ্যস্ত হয়ে যাবেন । এ প্রসঙ্গে বলে রাখা ভালো যে, এসব ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে না পারলে সুফল না পেতে পারেন। কিন্তু এতে দৈহিক ক্ষতির বিন্দুমাত্র সম্ভাবনা নেই । ব্যায়ামের পরে বিশ্রাম করার কথা বলা হয়েছে, সে সময় ঠাণ্ডা পানিতে গা ভিজিয়ে শরীর ঠাণ্ডা করতে যাবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ব্যায়াম করবেন।
এই ৭টি ব্যায়াম নিয়ে চারটি তালিকা দেওয়া হলো :
১. রোগা গড়নের মহিলাদের জন্য,
২. স্বাভাবিক গড়নের মহিলাদের জন্য,
৩. মাঝারি গড়নের মহিলাদের জন্য ও
৪. দীর্ঘাদী মহিলাদের জন্য।
এখন আপনার গড়ন অনুযায়ী তালিকা বেছে ব্যায়ান আসাদকে দিকে নিয়ে করুন। ধৈর্য ধরে ৩ মাস ব্যারান চালিয়ে গেলে বুঝতে পারবেন আগের তুলনার আপনার দৈহিক গড়ন অনেক সুগঠিত ও সুসানজনাপূর্ণ হয়ে উঠেছে। মনে করে সুবিধের জন্যে প্রতিটি ব্যায়ামের নামও দেওয়া হলো। মনে রাখবেন ৭ द একদিনে করতে হবে।
চিৎ হয়ে দু হাত শরীরের দু পাশে রেখে হাতের তালু চাপ দিয়ে মাটিতে ঠেকিয়ে শুয়ে পড় ন। পিঠ ও কোমর বেঁকিয়ে দু পা ধীরে ধীরে তুলে মাথার পেছনে এনে মেঝেতে ঠেকান। এ সময় খেয়াল রাখবেন মাথা যেনো মেঝে ছুঁরে থাকে ও হাঁটু যেনো না ভাঙে। ২ সেকেন্ডের মতো এভাবে থেকে দু পা খুব তাড়াতাড়ি সামনে নামিয়ে আনুন ও পা মেঝে থেকে ১ ফুট ওপরে থাকতে থাকতে নামানোর গতি হঠাৎ কমিয়ে খুব ধীরে ধীরে পা মেঝেতে নামান । এভাবে ওঠানো-নামানোর সময় দু পা সামান্য ফাঁক হয়ে যেতে পারে, তবে চেষ্টা করবেন দু পা যেনো জোড়া থাকে। পা খুব তাড়াতাড়ি নামিয়ে এনে মেঝের ১ ফুট ওপরে নামানোর গতি সহনা কমানোর জন্যে হাতের তালুতে চাপ দিতে হবে। পেটের সুন্দর পেলব গড়নের জন্যে এ ব্যায়াম খুব কার্যকরী। হাই ব্লাডপ্রেশার ও স্পন্ডিলাইটিস থাকলে এ ব্যায়াম করবেন না।
হাঁটু জোড়া করে গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে বসুন। হাঁটু দুটো জোড়া থাকবে। কিন্তু দু গোড়ালির মাঝে সামান্য ফাঁক থাকবে। মেরুদণ্ড, ঘাড় ও বুক সোজা রাখবেন।
নামিয়ে কপাল হাঁটুতে ঠেকান। এ অবস্থায় মাথার তালু মেঝে স্পর্শ করবে এবং থুতনি এবার দু হাত দিয়ে দু পায়ের গোড়ালি ধরুন ও ধীরে ধীরে উরু তুলে মাথা নিচে পাছা এমনভাবে তুলবেন যাতে কোমর থেকে মাথা ধনুকের মতো আকৃতি হয়। এ বুক স্পর্শ করবে। এখন পাছা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন হাত দুটো সোজা করে রেখে। ভঙ্গিতে ২০ সেকেন্ড থেকে বিশ্রাম নিন। ব্লাডপ্রেসার বা স্পন্ডিলাইটিস থাকলে এ
ব্যায়াম করবেন না ।
পজিশন নিন। মুখ তুলে সামনে তাকান। হাত দুটো উরু থেকে কনুই সোজা করে কাঁধ পর্যন্ত তুলে শরীরের ওপরের অংশ বেঁকিয়ে মেঝে ছুতে হবে। মেঝে ছুঁয়ে দু হাত আরো সামনে এগিয়ে দিন, যতক্ষণ না উরু মেঝের সাথে খাড়া অবস্থায় লম্বভাবে (Vertical) অর্থাৎ সমকোণ (৯০° কোণে) থাকে। এ অবস্থায় আপনার পিঠ ধনুকের মতো বেঁকে থাকবে । ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড এ ভঙ্গিতে থেকে আবার ধীরে ধীরে পেট ও পায়ের পেশির ওপর জোর দিয়ে আগের ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। হাতের ওপর ভর দিয়ে পেছিয়ে আসার চেষ্টা করবেন না। স্পন্ডিলাইটিস থাকলে এ ব্যায়াম করবেন না ।
দু পা ফাঁক করে সামনে ছড়িয়ে পাছায় ভর দিয়ে বসুন। দু হাত পেছনে নিয়ে কনুই সোজা করে তালুর ওপর ভর দিয়ে পিঠ হেলান। হাতের আঙুলের অবস্থান কোন্ দিকে থাকবে ছবি লক্ষ্য করুন । হাঁটু সামান্য মুড়ে পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে সেতুর ভঙ্গিতে শরীর তুলুন । ঘাড় আলগা রাখায় মাথা ঝুলতে থাকবে। এ অবস্থায় উরুসন্ধির আর্চ (Public arch) যতটা সম্ভব ওপরে তুলুন। এভাবে উরুসন্ধি ওপরে তুলেই ধীরে ধীরে নিচে নামান ও পাছা পাটি স্পর্শ করার আগেই আবার খুব তাড়াতাড়ি উরুসন্ধি ওপরে তুলুন। পর পর দু বার করার পরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন ।
এ ব্যায়াম ঠিকমতো করতে পারবেন যদি হাতের তালু যথেষ্ট ভার বইতে পারে। সেতুর মতো ভঙ্গিমায় আপনার শিনবোন (Shinbone), হাঁটুর নিচ থেকে পায়ের গোছ পর্যন্ত (যে হাড় থাকে) মেঝের সাথে অনেকটা লম্বভাবে (Vertical) বা সমকোণে (৯০° কোণে) থাকবে । পা দুটো যতটা সম্ভব ফাঁক রাখার চেষ্টা করবেন। ধীরে ধীরে এ ব্যায়াম অভ্যস্ত হলে ফাঁক বাড়াবার (দেড় ফুট বা ২ ফুট) চেষ্টা করবেন ।
দুহাত ছড়িয়ে পেটের ওপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড় ন। হাতের তালু চাপ দিয়ে মেঝেতে ঠেকিয়ে রাখবেন। মুখ তুলে চিবুক মেঝেতে ঠেকিয়ে সামনে তাকান । বাম পা মুড় ন মেঝের সাথে লম্বভাবে (Vertical) অর্থাৎ সমকোণ (৯০° কোণে)। এবার বাম পায়ের উরু যতটা সম্ভব ওপরে তুলুন ও নিচে নামান। উরু তোলার সময় খেয়াল রাখবেন কাঁধ, বুক, পাঁজর যেনো মেঝে স্পর্শ করে থাকে ও হাঁটু সমকোণেই কোণে) মোড়ানো থাকে। পা নামানোর সময়ও হাঁটু সমকোণেই মোড়ানো থাকবে ও পেশিতে টান পড়ছে, যদি টান না লাগে তাহলে বুঝবেন ঠিকভাবে ব্যায়াম করতে কেবল হাটুই মেঝে স্পর্শ করবে। এ ব্যায়াম করার সময় বুঝতে পারবেন কোমরের পারছেন না । এভাবে ৫ বার বাম পা ও তারপরে ৫ বার ডান পা তুলে এ ব্যায়াম করুন।
পা সোজা করে সামনে ছড়িয়ে ডান পা মুড়ে পায়ের পাতা বাম পায়ের উরুতে চাপ দিয়ে ঠেকিয়ে বসুন। দু হাত পেছনে নিয়ে আঙুল আংটার মতো জড়িয়ে ধরুন। দু হাত খুব জোরে টেনে রেখে পেট সংকুচিত করে গভীর শ্বাস নিন। ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড এ অবস্থায় থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। পর পর ৫ বার এ ব্যায়াম।
করার পর পা বদল করে ডান পায়ের জন্যেও পর পর ৫ বার এ ব্যায়াম করুন। ৭. মেরিগোল্ড
দু পা দেড় ফুট ফাঁক করে দাঁড়ান। হাঁটু সোজা রেখে কোমর বেঁকিয়ে পায়ের গোছ ধরুন। পেট সংকুচিত করে গভীর শ্বাস নিয়ে পায়ের গোছ ধরে টানুন। ১৫ থেকে ২০ সেকেন্ড এভাবে থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। প্রথম দিকে ধীরে ধীরে এ ব্যায়াম করে অভ্যস্ত হয়ে নিন। হাই ব্লাড প্রেসার ও স্পন্ডিলাইটিস্ এ ব্যায়াম করবেন না । বিশ্রাম
দু হাত দু পাশে রেখে পা ছড়িয়ে চিৎ হয়ে শুয়ে পড় ন। চোখ বন্ধ করে চিন্তাশূন্য করে সারা শরীর অবশ করে শুয়ে থাকতে হবে। ব্যায়াম শুরু করার আগে ২ থেকে ৩ মিনিট ও শেষ করার ৫ মিনিট এভাবে বিশ্রাম নেবেন। একই ধরনের ব্যায়ামের মাঝে ২ মিনিট ও ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়ামের মাঝে ৩ মিনিট বিশ্রাম করবেন।
শরীর সুগঠিত করার ব্যায়াম ও তার উপকারিতা
১. ম্যাগনেলিয়া : কোমর সুগঠিত করে।
২. ক্যামেলিয়া : দেহভঙ্গি, কাঁধ ও পাছা সুগঠিত করে।
৩. ডেইজি : পিঠ, পেট ও স্তন সুগঠিত করে।
৪. স্নোড্রপ : ‘উরু, উরুসন্ধি ও পাছা সুগঠিত করে। ৫. কার্নেশন : উরুসন্ধি ও হিপ সুগঠিত করে।
৬. রোজমেরি : কোমর ও পেট সুগঠিত করে।
৭. মেরিগোল্ড : কোমর, স্তন ও কাঁধ সুগঠিত করে।
কীভাবে এসব ব্যায়াম করতে হবে ভালো করে বুঝে নিয়ে নিচের ৪টি তালিকার থেকে নিজের গড়ন অনুযায়ী তালিকা অনুসরণ করুন :
আপনার শারীরিক গড়ন রোগা হওয়ায় স্বাভাবিক ভাবেই দেহের মাংসপেশি সবল হয় না ও চর্বির পরিমাণ প্রয়োজনের তুলনায় কম থাকে। ফলে একটু ভারি কাজ একনাগাড়ে কিছুক্ষণ করলেই কাহিল হয়ে পড়েন ও অল্পতেই অধৈর্য হয়ে মন-মেজাজ ঠিক রাখতে পারেন না। সংসারের কাজ-কর্ম করতে গিয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়েন ও সব ব্যাপারে উৎসাহ হারিয়ে ফেলেন। সব রোগা মহিলাদের ক্ষেত্রে অবশ্য এমন হয় না। অনেক রোগা মহিলাকেই উচ্ছ্বল স্বাভাবিক জীবন-যাপন করতে দেখা যায়, যাদের কাছে শারীরিক দুর্বলতা সমস্যা নয়। তবে রোগা গড়নের মহিলাদের অধিকাংশই দুর্বল স্বাস্থ্যের জন্য শারীরিক ও মানসিক অশান্তির শিকার হন। এমন মহিলারা ধীরে ধীরে শরীরে প্রতি যত্ন করার মানসিকতা হারিয়ে ফেলেন। অত্যাধিক মানসিক চাপে ঘুম হয় না এবং কাজের চাপে যথেষ্ট বিশ্রামও পান না । ফলে শরীর ভেঙে যায়, কাঁধ বেঁকে যায়, পেট ভেতর দিকে ঢুকে স্বাভাবিক নারীসূলভ কমনীয়তা একেবারে নষ্ট হয়ে যায় । রোগা গড়নে খাবার হজম করার ক্ষমতা সাধারণত কম হয় বলে মাঝ বয়স পর্যন্ত চর্বির পরিমাণ স্বাভাবিকের থেকে বেশ কম থাকে ।
এমন অবস্থার শিকার হলে ভেঙে পড়বেন না। মন শক্ত করে নিজের দেহকে ভালোবাসতে শিখুন । আপনার শরীরে অফুরন্ত প্রাণশক্তি আছে, শুধু জানা দরকার সে প্রাণশক্তির সঠিক ব্যবহার করতে শেখা। সঠিক ব্যবহার বলতে বোঝায় নিচের তালিকা মতো হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর সুগঠিত করে মন থেকে অশান্তি দূর করা। মন যথাসম্ভব হাসিখুশি রাখবেন, যে কাজ করতে মন চায় না তা না করাই ভালো। কঠোর পরিশ্রম হয় এমন কাজ একনাগাড়ে বেশিক্ষণ করবেন না ।
খাবারের ব্যাপারেও আপনাকে যথেষ্ট হিসেবি হতে হবে। ভিটামিন প্রোটিন, শর্করা, চর্বিজাতীয় ও খনিজ পদার্থ আছে এমন খাবার যথেষ্ট পরিমাণে আপনার শরীরের পক্ষে দরকার। সুষম খাদ্য খাবার ফলে ও তালিকাভুক্ত ব্যায়াম করার ফলে আপনার মাংসপেশি সবল, উদ্দীপ্ত ও পরিপূর্ণ হয়ে উঠবে। সঠিক খাবার গ্রহণের ফলে শরীরে চর্বির পরিমাণ বেড়ে গিয়ে স্বাভাবিক হবে।
ব্যায়াম করার সময় অধৈর্য হয়ে পড়বেন না। ধৈর্য ধরে ৮ থেকে ১০ সপ্তাহ ব্যায়াম চালিয়ে যান। দেখবেন কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই আপনার শরীরের লক্ষ্যণীয় উন্নতি হয়েছে এবং আপনার দেহবল্লবী আরো আকর্ষণীয় হয়ে উঠেছে। রোগা গড়নের মহিলাদের স্লিম হওয়া অপেক্ষাকৃত সোজা । সুতরাং আজ থেকে নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করুন। সঠিক খাবার গ্রহণের সাথে সাথে আন্তরিক প্রচেষ্টায় ব্যায়াম চালিয়ে গেলেই খুব তাড়াতাড়ি ঋজু রমনীয় দেহরেখা বিশিষ্ট স্লিম ফিগারের অধিকারী হতে পারবেন যা সব মহিলারই কাম্য ।
যদি দেখেন ব্যায়াম করতে গিয়ে শরীর বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়ছে, তাহলে ব্যায়ামের ফাঁকে ফাঁকে একটু বেশিক্ষণ বিশ্রাম নেবেন। প্রথম দিকে এমন হতেই পারে । এ ব্যায়ামগুলো আপনাকে করতে হবে আস্তে আস্তে ও ধীরগতিতে। সপ্তাহে ২ দিনের বেশি তালিকাভুক্ত ব্যায়াম করবেন না এবং পর পর দু দিন ব্যায়াম করবেন না। মাসিকের সপ্তাহ বাদ দিলে এ তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে আপনার প্রায় ২ মাস লাগবে। এরপরেও আপনকে শুধু ছয় সপ্তাহের তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে যতদিন না আপনি দৈহিক গড়ন নিয়ে সন্তুষ্ট হচ্ছেন।
কীভাবে তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে হবে ভালোমত বুঝে নিন। যে ব্যায়ামের
পরে ৪x৩ লেখা আছে, সে ব্যায়াম বিশ্রাম না নিয়ে একটানা পরপর এবার ২ মিনিট বিশ্রাম নিন যেভাবে বিশ্রাম নিতে বলা হয়েছে। আবার একটানা মোট ১২ বার ব্যায়ামটা করতে হবে মাঝে ৩ বার বিশ্রাম নিয়ে। একটা ব্যায়াম শেষ হলে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে পরের ব্যায়ামটি শুরু করবেন। একই ভাবে ৫x২ লেখা থাকলে
ব্যায়ামটি করতে হবে মোট ১০ বার, মাঝে ৪ বার বিশ্রাম নিয়ে।
আপনার শারীরিক গড়নের বিশেষ সুবিধে এই যে, খুব বেশি রোগা বা মোটা হবার সম্ভাবনা একেবারেই নেই। আপনি খুব লম্বাও নন, খুব বেঁটেও নন। আপনার দেহের বিভিন্ন অঙ্গের মাপে একটা সমতা লক্ষ্য করা যায়। এমন স্বাভাবিক শরীরে সব রকমের কাজই আপনি স্বাভাবিকভাবে করে যেতে পারেন বিন্দুমাত্র পরিশ্রান্ত না হয়ে। মন মেজাজ ভালো থাকলে সংসারের সব ঝক্কিই আপনি হাসিমুখে পোহাতে পারেন। কিন্তু এমন চলতে থাকে শরীর যতক্ষণ সুস্থ থাকে ।
কিন্তু অযত্ন ও অবহেলার ফলে আপনার শরীর যখন ভেঙে পড়ে তখন বিভিন্ন সমস্যা দেখা দেয়। মানিয়ে চলার ক্ষমতা আপনার বেশি থাকলেও নানা কারণে আপনাকে মানসিক অশান্তি ভোগ করতে হয়। সুতরাং এসব হবার আগেই চেষ্টা করুন সঠিক ব্যায়াম ও উপযুক্ত খাবারের মাধ্যমে আপনার শারীরিক সমতা বজায় রাখার। গড়ন ঠিক রাখার জন্যে আপনাকে শর্করা (চিনি), চর্বি ও শ্বেতসার জাতীয় খাবার কম করে খেতে হবে; ভিটামিন, খনিজ পদার্থ পূর্ণ শাক-সবজি, টাটকা ফল ও প্রোটিন পূর্ণখাবার বেশি করে খেতে হবে। এছাড়া সমতাপূর্ণ শারীরিক গড়নের জন্যে আপনাকে বেশির বাগ সময়ে আনন্দিত ও হাসিখুশি দেখায়। যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন আরো আনন্দময় পরিবেশে থাকতে। সংসারের কাজে নিজেকে গুটিয়ে না রেখে বন্ধু-বান্ধব আত্মীয়-স্বজনদের নিয়ে আনন্দের জগৎ গড়ে তুলুন। অन বসে না থেকে সবসময় হালকা কাজে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। আপনার শারীরিক সৌন্দর্যের মূল চাবিকাঠি আঙ্গিক সমতা। সুতরাং নিজের তালিকা অনুযায়ী হালকা ব্যায়াম করে শারীরিক গঠন মজবুত করুন ও সমতা বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এতেই বহুদিন যৌবন ধরে রাখতে পারবেন। সাংসারিক জীবনের ফাঁকে সময় করে নিয়ে একটু ধৈর্য ধরে ব্যায়াম চালিয়ে যান। কয়েক সপ্তাহ পরেই বুঝতে পারবেন আপনার শরীরে লক্ষণীয় পরিবর্তন ঘটেছে। আপনি হয়ে উঠেছেন আরো আকর্ষণীয়। তবে হ্যাঁ, আপনি অন্য কারো পরামর্শে বেশি স্লিম বা আর একটু গোলাকার হতে যাবেন না। এতে দেহের সমতা নষ্ট হয়ে সৌন্দর্যহানি হতে পারে। যা আছে তাই পরিচর্যা করে হয়ে উঠুন আরো সুন্দর আরো আকর্ষণীয়।
ব্যায়াম করবেন ধীর গতিতে। সব সময় তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করবেন। প্রয়োজনে ব্যায়ামের ফাঁকে একটু বেশিক্ষণ বিশ্রাম করে নেবেন। সপ্তাহে ৩ দিনের বেশি তালিকাভুক্ত ব্যায়াম করবেন না, আবার পর পর দু তিন দিন ব্যায়াম করবেন না। মাসিকের সপ্তাহ বাদ দিলে এ তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে আপনার প্রায় ২ মাস লাগবে। এরপরেও শুধু ৬ সপ্তাহের ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে আপনার শারীরিক সমতা বজায় রাখার জন্যে।
কীভাবে তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে হবে ভালো করে বুঝে নিন। যে ব্যায়ামের পর ৪x৩ লেখা আছে, সে ব্যায়াম বিশ্রাম না নিয়ে একটানা পর পর ৩ বার করুন। এবার ২ মিনিট যেভাবে বিশ্রাম নিতে বলা হয়েছে সেভাবে বিশ্রাম করুন। আবার একটানা ৩ বার ব্যায়ামটা করুন। দ্বিতীয়বার ২ মিনিট বিশ্রাম নিন। এভাবে ৪x৩ অর্থাৎ মোট ১২ বার ব্যায়ামটা করতে হবে, মাঝে ৩ বার বিশ্রাম নিয়ে। একইভাবে ৫×২ লেখা থাকলে ব্যায়ামটি করতে হবে মোট ১০ বার, মাঝে ৪ বার বিশ্রাম নিয়ে। এভাবে একটা ব্যায়াম শেষ হলে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে পরের ব্যায়াম শুরু করুন।
স্বাভাবিকভাবে বেশি কাজ করার ক্ষমতা আপনার শরীরে আছে। কারণ, আপনার বিশেষ শারীরিক গঠনের জন্যে আপনি অনেকক্ষণ একটানা কাজ করলেও হাঁফিয়ে ওঠেন না। কিন্তু যে অসুবিধে আপনার আছে তা হলো আপনার খাবার হজম করার ক্ষমতা বেশি বলে খুব তাড়াতাড়ি মোটা হয়ে যেতে পারেন। সাধারণত আপনার মতো শারীরিক গঠনের মহিলাদের শরীরে ২২-২৩ বছর বয়স থেকেই চর্বির পরিমাণ বাড়তে শুরু করে ও এর ফলে দেহরেখা ও দেহসৌন্দর্য নষ্ট হয়ে যায়।
আপনার শরীরে কাজ করার ক্ষমতা যথেষ্ট বেশি। কিন্তু সাধারণত আমাদের ঘরে সাংসারিক কাজ-কর্ম করার সুযোগ প্রায় থাকে না। এছাড়া ছোটবেলা থেকেই আমাদের শেখানো হয় মেয়েদের অল্পস্বল্প লাজুক প্রকৃতির হতেই হবে। আপনার শরীর যখন ভারী কাজের মাধ্যমে শক্তিক্ষয় করে স্বাভাবিক গড়ন রাখতে চাইছে, তখন আপনি নিজেকে ঘরে বন্দি করে লাজুক প্রকৃতির হতে চাইছে বা হতে বাধ্য হচ্ছেন। ফলে ধীরে ধীরে শারীরিক ক্ষমতার অব্যবহারে আপনাকে সবসময় চরম মানসিক চাপ ভোগ করতে হচ্ছে। এমন অবস্থায় আপনি নিজের প্রতি আস্থা হারিয়ে ফেলেন ও আপনার জীবন এক ধরনের একঘেঁয়েমিতে ভরে ওঠে।
আপনার শরীর পেশিবহুল হওয়াতে আপনার প্রয়োজন সব সময় পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার। কিন্তু একঘেঁয়ে জীবনে অতিষ্ঠ হয়ে নিজের শরীরে প্রতি যত্ন নেওয়ার উৎসাহ পুরোপুরি নষ্ট হয়ে যায়। অযত্নের ফলে আপনার শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমে যায়। এছাড়া স্বাভাবিকভাবে বেশির ভাগ ক্ষেত্রে মাঝারি গড়নের মহিলাদের মধ্যে ওজন কমাবার প্রবণতা দেখা যায়। অনেক সময়েই সঠিক পদ্ধতিতে ডায়েটিং (Dieting) করতে না পারার ফলে আপনার শারীরিক গড়ন নষ্ট হয়ে যায়। এছাড়া ঠিকমতো সুষম খাদ্য না খেলে আপনি খুব তাড়াতাড়ি মোটা হয়ে পড়তে পারেন বা উপযুক্ত এবং প্রয়োজনীয় খাদ্যের অভাবে আপনার শরীর ভেঙে পড়তে পারে। সুতরাং শারীরিক প্রয়োজন অনুযায়ী সঠিক খাদ্য বেছে খেতে হবে। মাঝারি গড়নের মহিলাদের চিনি (শর্করা), চর্বি জাতীয় খাবার খুব কম করে খেতে হবে। এছাড়া খনিজ পদার্থ ও ভিটামিন পূর্ণ খাবার যেমন শাক-সবজি, ফল ও প্রোটিন জাতীয় খাবার যেমন : মাছ, মাংস বেশি পরিমাণে খেতে হবে।
শুধু বেছে উপযুক্ত খাবার গেলেই আপনার গড়ন ঠিক থাকবে না। যেহেতু আপনার শরীরের ধাত মোটা হওয়ার দিকে, আপনার উচিত প্রয়োজনীয় শারীরিক পরিশ্রম
করা। বয়স একটু কম হলে সাঁতার কাটতে পারেন না বা বিভিন্ন খেলায় অংশগ্রহণ করতে পারেন। এছাড়া শারীরিক গড়ন বজায় রাখার শ্রেষ্ঠ উপায় হলো নিয়মিত বাজলো ব্যায়াম করা। একই সঙ্গে চেষ্টা করবেন মনকে সবসময় হাসিখুশি রাখতে শরীর ও মনের সম্পর্ক এতো নিবিড় যে মনের প্রফুল্লতা নষ্ট হলে, শরীরেও তার প্রভাব পড়ে ও নানা উপসর্গ দেখা দেয়। নিজেকে গুটিয়ে না রেখে স্বাভাবিকভাবে বিকশিত হতে দিন। আর এভাবেই সুন্দর রেখাসম্পন্ন নমনীয় দেহের অধিকারী হতে পারবেন। ব্যায়াম করার সময় আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। অর্থাৎ সারা বছর সব আবহাওয়াতেই ব্যায়াম করে ঘামতে হবে। অব্যবহারে আপনার মাংসপেশি কঠিন। হয়ে পড়েছে। পেশি পলব নরম করার জন্যে দ্রুত তালে ব্যায়াম করতে হবে যাতে সব থেকে গভীরে থাকা পেশিও উদ্দীপ্ত হয়ে ওঠে। সুতরাং তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম ধৈর্য ধরে চালিয়ে যান। কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই আপনি অভীষ্ট ফল পাবেন। মাঝারি গড়নের শরীরে ব্যায়াম শুরু থেকে মেষ পর্যন্ত জোরে জোরে দ্রুত তালে করতে হবে। সব সময় তালিকা সম্পূর্ণ করবেন। প্রয়োজনে ব্যায়ামের ফাঁকে একটু বেশিক্ষণ বিশ্রাম নেবেন । মাসিকের সপ্তাহ বাদ দিলে নিচের তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে আপনার প্রায় ২ মাস সময় লাগবে। সপ্তাহে ৩ দিনের বেশি ব্যায়াম করবেন না। পর পর দু দিন ব্যায়াম করবেন না। এরপরেও শুধু ৬ সপ্তাহের ব্যায়াম নিয়মিত চালিয়ে যেতে হবে আপনার শারীরিক গড়ন ঠিক রাখার জন্য।
রোগা, স্বাভাবিক, মাঝারি ও দীর্ঘাঙ্গী—এই চার ধরনের কাঠামোর মধ্যে দীর্ঘাঙ্গী মহিলাদের কাঠামোই সবচেয়ে গোলাকার হয়ে থাকে। সামনে, পেছনে বা পাশ থেকে, যেদিক থেকেই দেখা হোক না কেন সবচেয়ে সুন্দর রমণীয় পেলবতা আপনার গড়নেই দেখতে পাওয়া যায়। সাধারণভাবেই স্বাভাবিক দেহরেখা বা ভাঁজ আপনার গঠনের বৈশিষ্ট্য। কিন্তু এটাও ঠিক যে হজম করার ক্ষমতা আপনার বেশি বলে খুব তাড়াতাড়ি ওজন বাড়ার প্রবণতা লক্ষ্য করা যায় ৷
যেহেতু অন্য শারীরিক গড়নের তুলনায় আপনার উচ্চতা, একটু বেশি হয় ও বিভিন্ন অঙ্গ গোলাকার হয়ে থাকে, সে জন্যে মনের দিক থেকে স্লিম হবার সুপ্ত বাসনা আপনার মতো শারীরিক গড়নের মহিলাদের মধ্যে দেখা যায়। কিন্তু আমি বলছি, এ রকম ইচ্ছে থাকলে সে চিন্তা একেবারে বাদ দিন । ক্লাশ ডায়েটিং করে যদি শরীর স্লিম করতে যান সেটা হবে মারাত্মক ভুল। কারণ, আপনার মতো গড়নে স্লিম হওয়া সম্ভব নয়। যে শারীরিক গড়ন আপনার আছৈ সেটা কিন্তু পরিচর্যা করে আরো আকর্ষণীয় করে তোলা যায় । কাজ করার ক্ষমতা আপনার খুব বেশি পরিমাণে আছে। নিজেকে অলস বসিয়ে না রেখে সবসময় কাজ-কর্ম করার চেষ্টা করুন। মানসিক গঠনের দিক দিয়ে আপনি ধীর, স্থির ও শান্ত, কিছুটা অন্তর্মুখীও বটে। সাধারণত অন্তর্মুখী স্বভাব ও সংসারের কাজে নিজেকে যাস্ত রাখতে না পারার জন্যে ধীরে ধীরে আপনি নিজেকে বিচ্ছিন্ন করে ফেলেন এবং এর ফলে বেশি মানসিক কষ্ট। আপনাকে ভোগ করতে হয়। সে কারণে সুন্দর স্বাস্থ্য ও গড়ন হওয়া সত্ত্বেও একটা মনমরা ভাব আপনাকে ঘিরে রাখে। সুতরাং এখন থেকে চেষ্টা করুন ৫ জনের থেকে নিজেকে সরিয়ে না রেখে বন্ধু-বান্ধব ও আত্মীয়-স্বজনকে নিয়ে আনন্দময় পরিবেশ তৈরি করার। আপনি এটা সহজেই করতে পারবেন। কারণ, সামাজিকতা হচ্ছে আপনার চরিত্রের বিশেষ গুণ যা কেবল আপনার মনমরা ভাব সাময়িক ঢাকা পড়ে গেছে। আপনার শারীরিক গড়ন সুন্দর রাখার জন্যে চাই উপযুক্ত খাবার। কী কী খাবার আপনার গড়নের মহিলাদের খাওয়া উচিত সেটা জেনে নিন। চর্বি ও শর্করা জাতীয় খাবার যতটা পারেন কম খাবেন। ভিটামিন ও খনিজ পদার্থপূর্ণ খাবার যেমন শাক- সবজি, টাটকা ফল, দুধ এবং প্রোটিন পূর্ণ খাবার (মাছ, মাংস) বেশি খাবেন। এছাড়া দরকার নিয়মিত হালকা ব্যায়াম। এতে আপনার দেহসৌষ্ঠব আরো পেলব আরো আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে। সম্ভব হলে সাঁতার কাটতে বা ব্যাডমিন্টন খেলতে পারেন। ১০ জনের নজর কাড়ার মতো শারীরিক গড়ন আপনার আছে শুধু দরকার একটু যত্ন ও পরিচর্যা। ওপরে ব্যায়াম-তালিকা দেওয়া হলো।
ধৈর্য ধরে ব্যায়াম চালিয়ে যান, কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই আপনি নিজে নিজেই বুঝতে পারবেন যে, আপনার শরীরে লক্ষণীয় পরিবর্তন ঘটেছে। ব্যায়াম করতে হবে জোর দিয়ে, কিন্তু ধীর গতিতে। সবসময় তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম শেষ করবেন। প্রয়োজনে বিভিন্ন ব্যায়ামের ফাঁকে একটু বেশিক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারেন।মাসিকের সপ্তাহ বাদ দিলে এ তালিকা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে প্রায় ২ মাস সময় লাগবে। সপ্তাহে ৩ দিনের বেশি ব্যায়াম করবেন না। আবার পর পর ২ দিন ব্যায়াম করবেন না। এর পরেও আপনাকে শুধু ৬ সপ্তাহের ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে যতদিন না গড়ন সম্পর্কে সন্তুষ্ট হচ্ছেন।কীভাবে তালিকা অনুযায়ী ব্যাাম করতে হবে ভালোমত বুঝে নিন। যে ব্যায়ামের পাশে ৪x৩ লেখা আছে, সে ব্যায়াম বিশ্রাম না নিয়ে একটানা ৩ বার করুন। এবার ২ মিনিট যেভাবে শুয়ে বিশ্রাম নিতে বলা হয়েছে সেভাবে বিশ্রাম নিন। আবার একটানা ৩ বার ব্যায়াম করুন । দ্বিতীয়বার ২ মিনিট বিশ্রাম নিন । এভাবে ৪x৩ অর্থাৎ ১২ বার ব্যায়ামটি করতে হবে মাঝে ৩ বার বিশ্রাম নিয়ে । একটা ব্যায়াম শেষ হলে
৩ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে পরের ব্যায়ামটি শুরু করবেন।
